寒い冬に食べたくなるホカホカの「肉まん」。食事として食べるには少なく、かといっておやつにしてはボリュームがあり太ってしまうのでは…と心配になりますよね。肉まんを上手に食べるにはどうすればいいのでしょうか？
肉まんのカロリーってどれくらい？
肉まんのカロリーは、おおよそ200～250カロリー程度です。これは、ご飯茶碗に軽めに１杯分(120～150g)と同じくらいのカロリーです。ただし、大きさや具の内容によって差があり、小さいものでは150カロリー、大きいものや「プレミアム」「ジューシー」などとあるものは全体量や肉の脂が多い傾向があり、多いものでは400カロリーにもなります。カロリーが気になる場合は小さめのものを、しっかり食べたいときには「プレミアム」などちょっと高めのものを選びましょう。ピザまんやカレーまんなどのカロリーは、肉まんと同じくらいです。
肉まんを「食事」として上手に食べるコツ
ちょうどいい個数にする
一日に摂ってほしい食事量は、各々性別や体格、活動量によって異なりますが、デスクワークで1600～2300カロリー程。つまり、1食にするとおおよそ550～750カロリーです。食事として食べる場合には2個が適当でしょう。ただし、肉まんのみでは不足する栄養素もあります。不足する栄養素を補う食べ合わせで、1食分の適量を目指しましょう。
上手な食べ合わせにする
肉まんを「ご飯とおかずの代わり」と考えると、炭水化物が少なく、脂質が多くなります。一緒に食べるおかずには、「春雨」「芋類」などの炭水化物が主となる食品をプラスするといいでしょう。唐揚げやメンチカツなど油の多いおかずは避けるのがベター。ビタミン、ミネラル、食物繊維が不足するので、野菜たっぷりのスープや具だくさんサラダ、野菜ジュース、フルーツヨーグルトを合わせるのがおすすめです。
食べるのは朝食や残業前の軽食
肉まんは自宅ならレンジで加熱するだけ、コンビニでも温かいまま買うことができるので、時間がないときでも手軽に摂ることができます。特に、一日のスタートや残業前はエネルギー補充が必要です。手軽な肉まんを食べるのにベストなタイミングです。
よく噛んでたべる
柔らかい肉まんは、どうしても早食いになりがちです。よく噛むことを意識しましょう。また、組み合わせる食べ物では、満足感を得られる水分の多い食べ物や、噛む回数が増える野菜料理を選ぶといいでしょう。
肉まんを「おやつ」として食べるコツ
様々な栄養素を摂ることができる肉まんはスナック菓子や菓子パンよりも優秀な「おやつ」となります。ただし、量と時間には注意が必要です。200カロリー程度を目安に小さめの肉まんを選びましょう。また、午後2時～3時は、体内に脂肪を溜め込みにくい時間帯。この時間に食べ、夜食としては避けましょう。
ボリュームがあるというイメージのある肉まんですが、上手に取り入れることで栄養バランスを考えた食事にも手軽な間食にもなる優秀食品なのです。
山本ともよ（管理栄養士）
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