メルマガ『届け！ボディメイクのプロ「桑原塾」からの熱きメッセージ』の著者、桑原さんの元に、「同じ炭水化物でも、パスタよりお米の方が良い部分を知りたい」という質問が寄せられました。桑原さんは、お米の消化スピードが絶妙であること、グルテンフリーであるためアレルギーや腸内環境の悪化の心配がないことなどを具体的に解説。特にお粥を推奨し、ランナーがどのように活用すれば良いかについてもレクチャーしてくれました。
お米とパスタ、同じ炭水化物なのに何か違いがある？
Q. セミナーでお米がいいという話を聞きましたが、お米とパスタでは何が違うのでしょうか。同じ炭水化物でも何か違いがあるのでしょうか。あと、お米を使ったグリコーゲンの増やし方があれば教えてください。ランニングをしています。（44歳、女性）
桑原塾長からの回答
お米もパスタも良質な糖質と言えます。グリコーゲンの材料として、グリコーゲンリカバリーやグリコーゲンローディングにはどちらも好まれて利用されています。 海外ではパスタが多く利用されたりすることから、パスタがグリコーゲンローディングに最適であるというイメージをもっている人も多いかもしれません。
しかし、それは食文化の違いであって、私はむしろお米の方がグリコーゲンの材料として、またアスリートが利用する糖質としても最適であると考えています（パスタがNGという意味ではありません）。
まず、お米はアミロースというデンプンとアミロペクチンというデンプンで構成されています。ここでいうお米とはうるち米のことで、皆さんが日常的に食べている白米だと考えてもらえればいいです。 アミロースとはブドウ糖が一列に繋がっているような状態で、一方のアミロペクチンはたくさんの枝葉を作りながら蜘蛛の巣のような感じで広がっている状態です。
もち米はアミロペクチン100％で、一般的なうるち米はアミロペクチンは80％程度で残りがアミロースです。もち米独特の粘り気はまさにアミロペクチンの特徴なのです。
うるち米でもこしひかりのようにしっとりとした粘り気が強い種類は比較的アミロペクチンの比率が高めで、ぱさぱさ感が強いタイ米などはアミロペクチンの比率が低めであるからです。
このデンプンを分解する酵素はデンプンの末端にしか反応しないため、一列に繋がったアミロースは両末端しか反応する箇所が無いためにその分解に少し時間がかかり、逆に枝葉をたくさんもつ末端の多いアミロペクチンは消化されるのが速くなります。うるち米のこの消化スピードは、ある意味において絶妙といえるかもしれません。